Mất ngủ kéo dài nguyên nhân do đâu? Cách điều trị thế nào?

Nguyên nhân dẫn tới mất ngủ kéo dài

Những nguyên nhân quan trọng cần được hiểu rõ để có phương pháp điều trị mất ngủ kéo dài hiệu quả:

• Stress trong công việc và cuộc sống: Áp lực từ công việc và cuộc sống hàng ngày là một trong những nguyên nhân chính gây mất ngủ kéo dài. Cuộc sống hiện đại với nhịp sống nhanh, áp lực công việc và lo lắng về nhiều khía cạnh của cuộc sống có thể tạo ra trạng thái lo âu, góp phần vào vấn đề mất ngủ. Đối tượng chủ yếu trong nhóm này thường là người trẻ.
• Sử dụng rượu, bia, chất kích thích: Các chất như cồn, caffeine trong bia, rượu, và cà phê có thể kích thích hệ thần kinh, gây rối loạn giấc ngủ và dẫn đến mất ngủ kéo dài.
• Thuốc: Lạm dụng một số loại thuốc như thuốc điều trị tăng huyết áp, corticoid, hay thuốc chống trầm cảm có thể gây ra các triệu chứng mất ngủ kéo dài.
• Môi trường sống và thói quen sinh hoạt: Lệch múi giờ hoặc thói quen sinh hoạt không hợp lý cũng có thể góp phần vào tình trạng mất ngủ. Ô nhiễm môi trường, đặc biệt là ô nhiễm tiếng ồn từ giao thông và xây dựng, cũng có thể ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ.
• Bệnh lý: Nhiều bệnh lý mạn tính như viêm dạ dày, trào ngược dạ dày, đái tháo đường, tăng huyết áp, suy thận mãn, phì đại tuyến tiền liệt có thể liên quan đến mất ngủ kéo dài, khiến người bệnh khó chịu và khó ngủ.

Triệu chứng của mất ngủ kéo dài

Người bệnh mất ngủ kéo dài có thể nhận biết tình trạng này thông qua một số triệu chứng mất ngủ kéo dài như sau:

• Đau đầu: Sự thiếu máu và căng thẳng thần kinh do mất ngủ kéo dài có thể gây đau đầu, đặc biệt là vào buổi tối hoặc sau một đêm không ngon giấc. Cảm giác đau đầu cũng có thể xuất hiện vào buổi sáng sau khi thức dậy.
• Mệt mỏi, chán ăn: Thiếu ngủ khiến cơ thể khó khăn trong việc phục hồi năng lượng, dẫn đến cảm giác mệt mỏi và mất cảm giác thèm ăn.
• Mất ngủ vào buổi tối: Khó chìm vào giấc ngủ, tỉnh giấc giữa đêm, và khó duy trì giấc ngủ là những dấu hiệu phổ biến của mất ngủ kéo dài. Các triệu chứng này thường đi kèm với cảm giác mệt mỏi, đau đầu, và căng thẳng tinh thần.
• Mất ngủ vào buổi trưa: Người bệnh gặp khó khăn trong việc ngủ trưa, thậm chí khi cố gắng thực hiện một giấc ngủ ngắn, điều này có thể làm tăng mức căng thẳng và làm suy giảm hiệu suất năng lượng.
• Suy giảm trí nhớ và khó tập trung: Mất ngủ kéo dài có thể gây ra sự suy giảm trong khả năng tập trung, làm tăng khó khăn trong công việc và học tập. Sự suy giảm trí nhớ cũng là một dấu hiệu đáng chú ý.
• Rối loạn tâm lý kèm theo: Nguy cơ mắc các rối loạn tâm thần như trầm cảm tăng lên khi người bệnh phải đối mặt với triệu chứng mất ngủ kéo dài.
• Chất lượng giấc ngủ suy giảm: Khó chìm vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ, thức dậy quá sớm, và việc tỉnh dậy nhiều lần trong giấc ngủ là những vấn đề chung liên quan đến chất lượng giấc ngủ suy giảm.

Tác hại của mất ngủ kéo dài

Mất ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng đến tâm lý và cuộc sống sinh hoạt của con người theo nhiều cách:

• Ảnh hưởng tới tâm lý: Mất ngủ kéo dài có thể gây ra tình trạng tâm lý không ổn định, bao gồm cả sự cáu kỉnh, bực tức, và khả năng giảm thích ứng trong cuộc sống hàng ngày. Người bệnh thường trở nên dễ cáu gắt hơn và khó chịu, ảnh hưởng đến mối quan hệ xã hội và gia đình.
• Giảm khả năng tập trung và ghi nhớ: Thiếu ngủ làm giảm sự tập trung chú ý và khả năng ghi nhớ, gây ra sự mệt mỏi và mờ mịt tâm trạng. Điều này có thể làm suy giảm năng suất và chất lượng trong công việc và học tập.
• Giảm thời gian phản ứng: Mất ngủ kéo dài có thể làm giảm khả năng phản ứng nhanh chóng và đúng đắn, có thể gây nguy hiểm khi thực hiện các hoạt động đòi hỏi sự tập trung cao, như lái xe.
• Ảnh hưởng tới sức khỏe: Mất ngủ kéo dài có thể gây rối loạn nhịp tim, tăng huyết áp, và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim. Ngoài ra, có thể tăng nguy cơ béo phì và đái tháo đường.
• Ảnh hưởng xấu đến làn da và mái tóc: Thiếu ngủ có thể làm giảm sự đàn hồi của da, làm tăng nếp nhăn và gây mất sức sống cho làn da. Nó cũng có thể gây ra vấn đề với mái tóc, làm mất đi sự mềm mại và độ bóng khỏe mạnh.

5 cách điều trị chứng mất ngủ kéo dài

Dùng thuốc điều trị mất ngủ kéo dài

Việc sử dụng thuốc để điều trị mất ngủ kéo dài cần được thảo luận và chỉ định bởi bác sĩ, và chúng thường chỉ được sử dụng trong thời gian ngắn hạn. Dưới đây là một số thuốc điều trị mất ngủ phổ biến:

• Zolpidem: Là một loại thuốc giúp kích thích quá trình ngủ và giảm thời gian mất ngủ. 
• Eszopiclone: Thuốc này giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm thời gian cần để vào giấc ngủ. Tương tự như Zolpidem, cũng có thể gây ra buồn ngủ vào ban ngày.
• Zaleplon: Là một loại thuốc giảm thời gian cần để vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nó cũng có thể gây ra buồn ngủ vào ban ngày.
• Doxepin: Là một loại thuốc chống trầm cảm, nhưng ở liều lượng thấp, nó được sử dụng để điều trị mất ngủ. Cần thận trọng với tác dụng phụ như buồn ngủ vào ban ngày và tăng cân.
• Diphenhydramine: Là một chất chống dị ứng, nhưng cũng có tác dụng làm buồn ngủ. Tuy nhiên, nó thường không được khuyến khích dùng lâu dài vì có thể gây ra mất thăng bằng và tăng nguy cơ vấn đề về tâm thần.
• Melatonin: Là một hormone tự nhiên trong cơ thể, có thể được sử dụng để cải thiện quy luật giấc ngủ. 

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT)

Liệu pháp hành vi nhận thức là một phương pháp không sử dụng thuốc để giải quyết vấn đề mất ngủ. Dưới đây là một số kỹ thuật chính trong liệu pháp hành vi nhận thức:

• Kỹ thuật nhận thức (Cognitive Techniques): Bao gồm việc viết ra những lo lắng, băn khoăn trước khi đi ngủ để giúp giảm suy nghĩ không cần thiết trong đầu khi đến giờ đi ngủ. Việc này giúp giảm căng thẳng và lo lắng, tạo điều kiện tốt hơn cho việc vào giấc ngủ.
• Kiểm soát kích thích (Stimulus Control): Tập trung vào loại bỏ các yếu tố cản trở giấc ngủ bằng cách chỉ sử dụng giường để ngủ và tránh các hoạt động khác như xem TV hay làm việc trên máy tính trên giường.
• Hạn chế ngủ (Sleep Restriction): Liệu pháp này nhằm hạn chế thời gian người bệnh ở trên giường, kể cả việc tránh ngủ trưa. Mục đích của việc này là làm cho người bệnh cảm thấy mệt mỏi hơn vào buổi tối, khuyến khích việc vào giấc ngủ nhanh chóng hơn.
• Kỹ thuật thư giãn (Relaxation Techniques): Sử dụng các phương pháp thư giãn như thiền, yoga, hoặc kỹ thuật thở sâu để giảm căng thẳng, kiểm soát nhịp thở và nhịp tim, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.
• Ý định nghịch lý (Paradoxical Intention): Liên quan đến việc tỉnh táo trên giường thay vì cố gắng đi vào giấc ngủ. Bằng cách này, người bệnh có thể giảm bớt sự lo lắng và áp lực để ngủ, từ đó giúp họ dễ dàng hơn khi vào giấc ngủ.

Thay đổi chế độ ăn uống 

Các biện pháp thay đổi lối sống hàng ngày có thể ảnh hưởng tích cực đến chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là một số thực hành có thể giúp cải thiện giấc ngủ:

• Tránh caffeine, nicotine và rượu vào cuối ngày: Caffeine và nicotine là các chất kích thích có thể ảnh hưởng đến quá trình vào giấc ngủ. Rượu, mặc dù có thể khiến bạn buồn ngủ ban đầu, nhưng nó có thể gây gián đoạn giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ.
• Tăng cường rau xanh, hoa quả tươi: Thực phẩm giàu chất chống ô nhiễm và giàu chất dinh dưỡng có thể có tác động tích cực đến giấc ngủ. Mật ong, tâm sen, và nụ hoa tam thất được cho là có tác dụng cải thiện giấc ngủ.
• Không ăn nhiều vào cuối ngày: Ăn quá no hoặc ăn nhiều vào buổi tối có thể gây khó chịu và gây gián đoạn giấc ngủ. Nếu bạn đói trước khi đi ngủ, hãy ăn nhẹ để không làm tăng năng lượng và sự hoạt động của dạ dày.

Vận động thể dục thể thao

Dưới đây là một số ảnh hưởng tích cực của việc tập thể dục đối với giấc ngủ:

• Duy trì cân nặng hợp lý: Hoạt động thể dục giúp đốt cháy năng lượng và duy trì cân nặng ổn định, giảm nguy cơ mắc các vấn đề về trọng lượng cơ thể gây ra mất ngủ.
• Tăng tuần hoàn máu: Vận động thể dục cải thiện sự tuần hoàn máu trong cơ thể, đồng thời giúp hệ thống cơ, xương và khớp duy trì sức khỏe.
• Giải tỏa căng thẳng: Hoạt động thể dục giúp giảm căng thẳng và lo lắng, hai yếu tố thường góp phần vào vấn đề mất ngủ.
• Cải thiện giấc ngủ: Thể dục có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm thời gian cần để vào giấc ngủ. Tuy nhiên, như bạn đã đề cập, tập thể dục nên được thực hiện ít nhất 3-4 giờ trước khi đi ngủ để tránh tác động phản tiêu cực đến quá trình đi vào giấc ngủ.

Các liệu pháp khác

Châm cứu là một phương pháp y học truyền thống, sử dụng các đầu kim mỏng được châm vào các điểm cụ thể trên cơ thể để kích thích các đường dẫn năng lượng và cải thiện sức khỏe. Mặc dù hiệu quả của châm cứu trong việc điều trị mất ngủ vẫn còn đang được nghiên cứu, nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra những lợi ích có thể đạt được từ việc này.

Cách phòng tránh chứng mất ngủ liên tục

Những biện pháp phòng ngừa và thói quen ngủ là quan trọng để duy trì một giấc ngủ khỏe mạnh. Các gợi ý của bạn đều là những cách hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ và ngăn chặn tình trạng mất ngủ kéo dài. Dưới đây là một số điểm quan trọng về các biện pháp và thói quen ngủ:

• Duy trì nhịp sinh học ổn định: Việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học nội tiết của bạn, hỗ trợ việc đi vào giấc ngủ và tỉnh thức vào buổi sáng.
• Tránh ngủ trưa quá lâu: Ngủ trưa quá lâu vào ban ngày có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm. Giữ nó ngắn, khoảng 20-30 phút, để không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm.
• Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng, cũng như cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ.
• Tạo môi trường ngủ thoải mái: Phòng ngủ nên được giữ tối, yên tĩnh và có nhiệt độ thoải mái. Sử dụng rèm cửa để che ánh sáng và đảm bảo giường và gối thoải mái.
• Thực hiện thói quen thư giãn trước khi đi ngủ: Đọc sách, nghe nhạc nhẹ, đi tắm nước nóng, hoặc thực hành thiền là những hoạt động giúp tâm trạng thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.

Chế độ dinh dưỡng cho người bị khó ngủ kéo dài

Mất ngủ kéo dài nên ăn gì?

Các chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ quá trình đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ:

• Vitamin B6 (Pyridoxine): Có trong cá hồi, cá ngừ, khoai tây, thịt bò, trứng, đậu xanh. Vitamin B6 là một thành phần quan trọng trong quá trình tổng hợp serotonin, chất có ảnh hưởng đến giấc ngủ và tâm lý.
• Magie: Có trong bơ, hạt, đậu phụ, cá béo, cây họ đậu. Magie giúp cơ thể thư giãn và chống căng thẳng, đồng thời có thể cải thiện giấc ngủ.
• Quả óc chó: Chứa melatonin, hormone giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Việc sử dụng quả óc chó trước khi đi ngủ có thể hỗ trợ quá trình thư giãn và giấc ngủ sâu hơn.
• Chuối: Cung cấp magie và chứa tryptophan, loại axit amin tham gia vào quá trình sản xuất serotonin và melatonin, giúp cải thiện giấc ngủ.
• Kiwi: Rich in vitamin, folate, và serotonin, kiwi có thể hỗ trợ giấc ngủ và là một lựa chọn tốt cho chế độ ăn hỗ trợ giấc ngủ.
• Hạt sen, tâm sen, củ sen: Sen được biết đến với tác dụng an thần, giảm mệt mỏi và căng thẳng, giúp cải thiện giấc ngủ.
• Các loại cá béo: Cá hồi, cá ngừ, cá thu chứa nhiều vitamin D và axit béo Omega-3, liên quan đến quá trình điều chỉnh serotonin trong cơ thể và có thể hỗ trợ giấc ngủ.

Kiêng gì khi bị mất ngủ kéo dài?

Các thực phẩm và thức uống có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và do đó cần được hạn chế hoặc tránh trong trường hợp mất ngủ kéo dài:

• Vitamin C: Không nên bổ sung quá nhiều vitamin C trong một ngày, đặc biệt là ăn trái cây chứa nhiều vitamin C vào buổi tối, vì có thể kích thích não và gây mất ngủ.
• Thức ăn nhiều vị cay: Đồ ăn có vị chua cay nóng có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể và gây mất ngủ, đặc biệt là vào buổi tối.
• Thịt xông khói: Thịt xông khói thường chứa nhiều muối và tyrosine, có thể kích thích sản xuất dopamine, gây hưng phấn và cản trở giấc ngủ.
• Trà nhân sâm: Thức uống này có thể giúp ức chế và giảm căng thẳng, nhưng không tốt cho người có mất ngủ kéo dài, đặc biệt là vào buổi chiều và tối.
• Thực phẩm gây đầy bụng, khó tiêu: Bắp cải, súp lơ xanh, táo, đậu, nước có ga, nên hạn chế ăn vào buổi tối để tránh tình trạng đầy hơi, khó tiêu và mất ngủ kéo dài.
• Thức ăn có quá nhiều nước: Thực phẩm nhiều nước như súp hay cháo loãng có thể làm tăng hoạt động của bàng quang và thận, gây phiền toái giấc ngủ.
• Cà phê: Cần hạn chế cà phê vào buổi tối, vì nó có thể giúp tỉnh táo và gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.